Cada vez mais pessoas decidem começar a se exercitar após os 50 anos — e, segundo especialistas, isso é uma excelente decisão. A atividade física nessa fase da vida ajuda na prevenção e tratamento de doenças, mas exige atenção redobrada, especialmente para quem sempre foi sedentário ou tem sobrepeso.
“O corpo muda com a idade, e isso deve ser levado em conta na hora de iniciar qualquer rotina”, alerta Patrícia Yarnoz, professora da Universidade de Navarra.
Exercícios muito intensos, aliados a dietas mal planejadas, podem causar lesões musculares e ósseas, especialmente devido à perda natural de massa com o envelhecimento, alerta Yarnoz em artigo para o site The Conversation.
Antes de tudo, recomenda-se um exame de sangue completo para verificar possíveis carências nutricionais. Isso é essencial para ajustar a alimentação, especialmente em relação a proteínas e micronutrientes fundamentais, como cálcio, magnésio e vitamina D.
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Proteína na medida certa — e no momento certo
Segundo Yarnoz, “a proteína é crucial para preservar a massa muscular e evitar a sarcopenia”. A ingestão ideal para pessoas fisicamente ativas acima dos 50 anos varia entre 1 e 1,5g por quilo de peso por dia — mas deve estar associada à prática regular de exercícios.
O excesso, sem estímulo físico correspondente, pode prejudicar a saúde óssea.
A combinação equilibrada entre proteínas de origem vegetal (como soja, lentilhas e sementes) e animal (como ovos, laticínios e peixes) é o ideal. Além disso, “distribuir a ingestão ao longo do dia e incluir proteínas próximas ao horário do treino otimiza a absorção”, explica Yarnoz.
Micronutrientes e hidratação também contam
- Magnésio, cálcio e vitamina D merecem atenção especial.
- Eles atuam na recuperação muscular, na saúde óssea e na prevenção de fraturas.
- Alimentos como sementes, laticínios e peixes gordurosos (atum, salmão, sardinha) devem compor a dieta — sempre respeitando sua biodisponibilidade.
Yarnoz lembra ainda que manter uma boa hidratação é essencial: “A falta ou o excesso de água pode afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões”.
Qual exercício fazer? Depende
Embora haja discussões sobre o melhor tipo de treino para essa faixa etária — força, cardio ou ambos —, o mais importante é manter a regularidade e respeitar os próprios limites.
“O exercício certo é aquele que se adapta às capacidades da pessoa, com supervisão médica e nutricional adequada”, resume a especialista.
Em suma, iniciar uma vida ativa após os 50 é não só possível como altamente recomendável. Com os cuidados certos, pode representar um verdadeiro recomeço para o corpo e para a mente.
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