Quem busca uma alimentação mais saudável provavelmente já se deparou com os termos alimentos refinados, processados e ultraprocessados. Eles aparecem com frequência em dietas, guias nutricionais e reportagens sobre saúde.
Mas, afinal, o que realmente diferencia esses grupos? E qual deles é mais recomendado no dia a dia? A seguir, vamos explicar cada tipo e apontar as principais diferenças entre eles.
O que são alimentos refinados, processados e ultraprocessados?
Alimentos refinados
Os alimentos refinados são aqueles que passam por um processo industrial para remover partes do alimento original, como fibras, vitaminas e minerais. Esse processo deixa o produto com uma textura mais fina, uma cor mais clara e um prazo de validade maior.
Porém, o resultado é um alimento com menos nutrientes e maior índice glicêmico. Isso significa que ele pode elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Exemplos de alimentos refinados:
- Açúcar branco;
- Farinha de trigo branca;
- Arroz branco;
- Pão branco;
- Produtos de confeitaria (bolos, biscoitos e doces feitos com farinha e açúcar refinados).
Impacto na saúde:
O consumo excessivo de refinados pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.
Alimentos processados
Os alimentos processados são aqueles que passaram por alguma modificação industrial para melhorar sabor, textura, durabilidade ou aparência. Eles costumam receber adição de ingredientes como sal, açúcar, óleos ou conservantes, mas ainda preservam parte significativa do alimento original.
Exemplos de alimentos processados:
- Pães industrializados;
- Queijos;
- Conservas (pepino, cenoura, ervilhas e palmito);
- Carnes curadas (presunto e bacon);
- Compotas de frutas.
Impacto na saúde
Se consumidos com moderação e dentro de uma alimentação equilibrada, alguns alimentos processados podem fazer parte da dieta. Mas o excesso pode levar ao aumento da ingestão de sódio, açúcares e gorduras.
Alimentos ultraprocessados
Os ultraprocessados são os que passaram por diversos processos industriais e contêm muitos ingredientes artificiais, como corantes, aromatizantes, emulsificantes e conservantes químicos. Normalmente, eles são formulações com pouco ou nenhum alimento in natura.
Exemplos de alimentos ultraprocessados:
- Refrigerantes;
- Bolachas recheadas;
- Salsichas e nuggets;
- Macarrão instantâneo;
- Sorvetes industriais;
- Snacks e salgadinhos de pacote;
- Produtos congelados prontos para o consumo (como lasanhas, hambúrgueres e pizzas industrializadas).
Impacto na saúde:
Os ultraprocessados estão diretamente ligados ao aumento do risco de obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Além disso, tendem a ser hipercalóricos, pobres em fibras e ricos em sódio, açúcares e gorduras de baixa qualidade.
Quais as diferenças entre eles?
A principal diferença entre alimentos refinados, processados e ultraprocessados está no nível e no tipo de processamento industrial ao qual são submetidos.
Os alimentos refinados passam por um processo que remove partes do alimento original, como cascas ou fibras, com o objetivo de modificar a textura e a aparência, mas ainda mantêm uma forma relativamente simples.
Já os alimentos processados sofrem algum tipo de modificação, como adição de sal, açúcar ou conservantes, mas ainda preservam boa parte das características do alimento original; é o caso de queijos, conservas e pães.
Por fim, os ultraprocessados são formulações industriais feitas com ingredientes artificiais e aditivos químicos, com pouco ou nenhum alimento in natura em sua composição. Exemplos comuns são refrigerantes, salgadinhos e refeições congeladas de fast food. Esses produtos são desenvolvidos para serem extremamente palatáveis, o que pode estimular o consumo em excesso.
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Qual deles é o mais saudável?
De forma geral, quanto menos processado o alimento, mais saudável ele tende a ser.
- Melhor escolha: alimentos in natura e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, ovos e carnes frescas.
- Com moderação: alguns alimentos processados podem fazer parte de uma dieta equilibrada, como queijos, pães simples e conservas caseiras.
- Para evitar: alimentos ultraprocessados devem ser consumidos o mínimo possível. Eles são associados ao aumento de doenças crônicas, ganho de peso e má qualidade nutricional.
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